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L'ALIMENTAZIONE GIUSTA PER LO SPORTIVO

Frutta

Tutti noi conosciamo l’importanza di un'alimentazione sana e corretta, per mantenere in salute il nostro corpo e farlo funzionare al meglio.

Se questo è valido per chi svolge una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico: gli sportivi.

Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante: è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti utili alla propria attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire, a seconda dell’attività che si pratica.

Chi svolge attività di resistenza: maratoneti, fondo, gli sciatori, i ciclisti e gli escursionisti ecc. necessita di una grande scorta di carboidrati, che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
 

  • L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Quindi, via libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
     


Per chi pratica sport di forza, come: sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare, ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.

 

  • L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.
     


L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata:

 

  • è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
     


Per gli sportivi che praticano, infine, attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze):

 

  •  è importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.


I carboidrati, inoltre, garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.
Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi.
 

  • Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.

 

  • Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.


Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.

In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.

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Categoria: Perdere peso