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COME SI CREA UNA DIETA?

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Una dieta equilibrata e ben impostata può apportare grandi benefici alla salute. Una dieta adatta a tutti non sarà mai la dieta ideale per noi ma, una dieta che non rispetta le nostre caratteristiche uniche.

Le caratteristiche uniche di ognuno di noi andranno a delineare una dieta ideale ma, per tutti ci sono parametri generici da tenere in considerazione per poter dare equilibrio ad ogni pasto.

I parametri più importanti per creare una dieta sono:

 

  • età
  • peso
  • altezza
  • sesso
  • tipo di lavoro svolto
  • attività fisica praticata
  • percentuale di muscolo
  • percentuale di grasso corporeo
  • eventuali patologie

 

Quanti pasti andrebbero fatti durante la giornata?

 

Secondo molti studi di biochimici il numero di pasti da fare durante la giornata dovrebbe essere di almeno 3  ma, il numero ideale è 5.

Fare cinque pasti significa bruciare anche più calorie poiché, ad ogni pasto che facciamo il corpo non si limita d assimilare i nutrienti ma, anche a bruciare energie per la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.

 

Fare soltanto uno o due pasti al giorno significa abbassare il metabolismo energetico basale.

Il metabolismo energetico basale è la quantità di energia necessaria al corpo per permettere a ogni cellula di svolgere la propria funzione. Esso si calcola a riposo, a digiuno e a una temperatura di 20°, poiché ognuno di questi fattori lo influenza.

 

Può essere calcolato, tuttavia, in modo genico considerando che ogni ora si consuma una caloria per peso corporeo.  Ad esempio chi peso 70 kg consumerà 7 calorie all’ora, chi pesa 80 kg consumerà 8 calorie l’ora e chi pesa 60 Kg ne consumerà 6 l’ora. Il numero di calorie consumate in un’ora dovrà essere moltiplicato per 24, che sono le ore del giorno e della notte.

 

Si possono usare anche formule matematiche più complesse che sono:

 

dai 60 ai 74 anni: per la donna moltiplicare 9,2 per peso + 688; uomo 11,9 per il peso + 700.

Dopo i 74 anni: donna 9,8 per il peso corporeo + 624; uomo 8,4 per il peso + 819.

Dai 30 ai 59 anni: donna 8,7 per il peso + 829; uomo 11,6 per il peso + 879.

Dai 18 ai 29 anni: per la donna moltiplicare 14,7 per il peso corporeo e sommare 496. Per l’uomo si deve moltiplicare15,3 per il proprio peso e aggiungere 679.

Dopo i 74 anni: donna moltiplicare 9,8 per il peso + 624; uomo moltiplicare 8,4 per il peso + 819.

 

Le formule più famose per il calcolo del metabolismo basale per la donna.

 

Schofield:

(62*W + 2036) ÷ 4,186
(34*W + 3538) ÷ 4,186
(57*W - 11,84*H + 411) ÷ 4,186
(34*W + 0,06*H + 3530) ÷ 4,186
 

Katch e McArdle:

370 + (21.6 X LBM)
 

Tagliabue e Andreoli:

(46,322 * W) + (17,744 * H) + (16,66 * A) + 944.
 

Mifflin:

 - 161 + (10 * W) + (6,25 * H) - (5 * A).


 

Il fabbisogno energetico per attività.

 

Al valore del metabolismo basale va sommato il fabbisogno carico per attività. Un sedentario dovrà aggiungere un 20-30% in più fino ad arrivare per chi è molto attivo anche al valore del metabolismo calcolato per 3, come per gli sportivi professionisti.

 

Come suddividere le calorie durante la giornata?

 

Una volta capito quante calorie consumiamo possiamo passare a un aspetto altrettanto importante, ossia, come suddividere le calorie durante la giornata.

Colazione circa 25% delle calorie del fabbisogno dietetico.

Pranzo circa il 40% delle calorie del fabbisogno giornaliero.

Cena circa il 35% delle calorie del fabbisogno calorico.

Per gli spuntini va considerato una piccola percentuale di calorie circa il 10% da sottrarre ai tre pasti principali.

 

Quali nutrienti e alimenti assumere e in quale percentuale?

 

I nutrienti si possono suddividere in modo semplice in :

  • proteine di cui fanno panno parte uova, carne, pesce, legumi, latticini e formaggi
  • carboidrati di cui fanno parte principalmente pane, pasta, riso, pizza, cereali e frutta
  • grassi che richiederebbero un discorso più complesso ma in cui possiamo inserire in modo generico olio d’oliva e burro.

 

La suddivisione di questi tre gruppi di macronutrienti è questa:

 

  • 50-60% carboidrati di semplici solo il 10%
  • 10-12% proteine di cui la maggior parte vegetali
  • 25-30% grassi di cui gran parte vegetali

 

Qual è il fabbisogno calorico in dimagrimento?

 

Quali sono i livelli di assunzione calorica giornaliera raccomandati per la donna?

 

Da 20 a 39 anni sono circa 2160 calorie.

Da 40 a 49 anni sono circa 2050 calorie.

Da 50 a 59 anni sono circa 1940 calorie.

Da 60 a 69 anni sono circa 1730 calorie

Sopra i 70 sono circa 1510 calorie

 

Quali sono i livelli di assunzione calorica giornaliera raccomandati per l’uomo?

 

Da 20 a 39 anni sono circa 3000 calorie.

Da 40 a 49 anni sono circa 2850

Da 50 a 59 anni sono circa 2700

Dai 60 ai 69 sono circa 2400

Sopra i 70 sono circa 2010

 

Arriviamo ora al punto più importante, ossia, come calcolare il fabbisogno calorico in dimagrimento.

 

La prima regola è non scendere mai sotto il metabolismo basale, ossia, lasciare sempre tutte le calorie necessarie al corpo per svolgere le proprie funzioni ornamentali: respirazione, circolazione, attività celebrale ecc.

Mantenere le calorie necessarie al lavoro di ogni cellula per tenerci in vita e in salute. Considerare , inoltre, il tipo di lavoro e di attività svolta togliendo poi le calorie in eccesso al consumo totale e aumentare l’attività fisica. Possiamo dire in modo sintetico che basta sottrarre una percentuale del fabbisogno calorico quotidiano per entrare in dimagrimento. Per calcolare il tuo peso ideale clicca qui www.perdipesosystem.it/calcola-bmi  e riceverai una mail con dati personalizzati sul tuo peso e ideale e non solo …

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Categoria: Perdere peso